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朝型生活で健康を維持しよう

aruku 日本人の睡眠時間は、過去40年間減少傾向にあります。1970年代は、平均睡眠時間は約8時間でしたが、2010年には7時間に減少、現在は インターネットやスマートフォンの普及により夜更かしをする人間が増え、さらに減っていると考えられています。年代別では、40代、50代が最も少なく、 平均で6時間半前後です。
 これは諸外国と比べても短く、特に働く女性の睡眠不足が際立っています。実際に、10人に1人が慢性的な眠気を自覚しているという 調査結果もあり、その割合は増加傾向にあります。
 睡眠不足が続くと、日中の眠気やけだるさのほか、仕事の能率の低下や交通事故を引き起こす可能性が増えます。さらに、長期にわたる睡眠不足は、高血圧、 糖尿病、心筋梗塞、脳卒中などの生活習慣病を引き起こしたり、認知症を発症しやすくすることがわかってきています。
 認知症の原因の1つであるアルツハイマー病は、脳の中に老廃物がたまって脳の神経細胞を破壊していきます。老廃物は睡眠中に分解されるため、 質の良い睡眠は我々の健康にとって非常に大切な働きをしています。


体内時計が朝型と夜型を決めている

朝型タイプ 夜は12時前には眠くなり、朝は自然に目が覚めるタイプ。睡眠不足になりにくいとされています。
夜型タイプ 夜はなかなか眠くならず、朝なかなか目が覚めないタイプ。放っておくと、どんどん寝る時間、起きる時間が遅くなります。 睡眠不足になりやすいとされています。

朝型か夜型かは、単なる生活習慣だけではなくその人の体内時計によって決まっています。 体内時計とは、脳の視交叉上核という部分にあり、睡眠と覚醒、ホルモンの分泌や体温などの生体リズムを担っています。
 体内時計の周期は人によって異なっていて、平均すると「24時間10分」であるとされていますが、これより短い場合、長い場合があります。 例えば、体内時計の周期が24時間30分の人の場合、自然に任せれば眠くなる時刻、目覚める時刻が毎日、前日より30分ずつ 遅れていくということになります。そのまま積み重ねると1週間で210分、3時間以上も遅くなることになるのです。
 もちろん、実際には体内時計を調整して毎日同時刻に寝たり起きたりしていますが、このように体内時計の周期が長い人は、早寝早起きが苦手な夜型の体質といえるのです。
 一方、体内時計の周期が24時間ピッタリ、もしくは少し短めの人は、楽に早寝早起きができる朝方の体質といえます。


朝型に変えるためにはどうしたらよいのか。

夜型の生活を朝型に切り替えるには早起きをして朝の光をしっかり浴びるということが最も重要です。 朝に太陽の光を浴びると、体内時計が進み、眠くなる時刻や翌日の目覚める時刻を早める作用があるといわれています。その効果は、起床後が 最も大きく、その後時間がたつにつれて減少します。
 したがって、起きていてもシャッターや雨戸、カーテンを閉めたままだったり、 日の当たらない部屋で過ごしていたままでは意味がありません。 その光は、強ければ強いほど、また、長ければ長いほどよいので、家の中にいるよりは外や庭、ベランダに出ることが大切です。
 逆に、大型の明るいモニターやLEDの青みのある証明、スマートフォンやパソコンの明かりは、体内時計を遅らせる効果がありますので、 夜は、スマートフォンやタブレットを見るのを控えたり、照明は少し暗めの暖色系にするなどの工夫が必要となります。
 早起きは癖付けが最も大切です。最初はつらくても、2~3週間続けて早起きをして朝の光を浴びれば、体内時計が進みます。 成功のコツは、起きる時刻をはっきり決め、それを何としても守るということです。 aruku 現在9時に起きている人が いきなり7時に起きるのは難しいので、最初は、8時半に起きるように設定をし、30分ずつ徐々に早めていくなど段階をふむと無理なく起きれるでしょう。 これは、毎日行うことが大切で、休日も同じ時間に起きることが重要です。せっかく平日の5日かけて早めた体内時計も 土日に寝坊をしてしまえば、元に戻ってしまいます。
 また、どうしても眠い時は、昼間15分~30分程度の昼寝をするとよいでしょう。その際、眠る前にカフェインを含むコーヒーなどを摂ると、すっきり起きられます。