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3ステップで健康的にダイエットをしよう

aruku 肥満とは、体に余分な脂肪がついた状態を指し、BMI{体重(kg)÷身長(m)÷身長(m)}が25以上の場合をいいます。肥満には、おなかの内蔵周りに 脂肪がたまる「内臓脂肪型(リンゴ型)」と皮膚のすぐ下に脂肪がたまる「皮下脂肪型(洋ナシ型)」の二種類あります。
 特に注意が必要なのは、「内臓脂肪型」であり、 一見痩せてるように見える人でも、内蔵周りに脂肪を蓄えているという場合が少なくありません。
 内臓脂肪がたまりすぎると、高血圧、糖尿病、脂質異常症、脂肪肝、痛風などの病気を発症しやすくなるばかりではなく、動脈硬化となり、心筋梗塞や脳梗塞といった恐ろしい病気を引き起こしやすくなります。
 おへそ回り(腹囲)を図ってみて、男性85cm、女性90cm以上であれば内臓脂肪型肥満が疑われます。内臓脂肪は、蓄えやすいという特徴を持ちますが、 皮下脂肪に比べ減りやすいという特徴を持っています。
 たった3%減量するだけでも、病気を引き起こす数値の改善効果が見られます。 ここに挙げたステップ1~3の食事療法と運動を組み合わせて、 1ヶ月1kgの減量を目指しましょう。


ステップ1 「余分に食べてしまう」という習慣を減らす

肥満をしている人は、食事以外に無意識で余分に食べてしまっていることが多いものです。食べたものをメモするなどして意識することが大切です。

1.間食(甘いもの)はやめましょう
 間食でケーキやお菓子などの甘いものを摂ったり、体に良いからと果物を大量に食べている方は、こうした機会をへらすだけでも減量につながります。
 どうしても食べたい場合は、カロリーが200以下の物にしたり、果物は朝食後にのみ食べるようにしてください。また、缶ジュースや缶コーヒーなどは かなりの糖分が入っているので(果汁100%であっても)なるべく飲まないようにしましょう。

2.晩酌の機会を減らしましょう
 お酒を毎日飲む方は3日に1回は飲まないようにしましょう。お酒の適量は、ビールなら中瓶1本、日本酒なら1合程度です。 おつまみにも気を配り、唐揚げやフライドポテトなどはやめて、枝豆や豆腐などの高タンパクで低カロリーの物を選ぶようにしてください。

3.食べ物の買いだめをしないようにしましょう
 お菓子などを余分に買い込むと気が付かないうちに食べてしまいます。空腹時には買い物に行かないことや、必要なものだけをメモする、お財布には必要な分のお金しか入れないなど工夫して買いすぎないようにしましょう。
 また、お菓子類を目につく場所に置くのは禁物です。食べ物が目に入っただけで空腹でもないのに手を出してしまいがちです。購入した食品はすぐに戸棚にしまいましょう。


ステップ2 「太りやすい食べ方」を見直す

次の項目に当てはまるものにチェックしてください。

□ 朝食を抜くことが多い
 □ 昼食は軽めのことが多いが、夕食はたっぷりと時間をかけて食べる
 □ 早食いである
 □ 大皿料理が多い
 □ 夜の9時以降に食べる機会が多い
 □ 満腹にならないと気が済まない
 □ 食べ物を残すのはもったいないので全て食べてしまう

 1つでも当てはまる項目があれば、太りやすい習慣に陥っていると言えます。私たちの体は、体内時計があり、昼間は活動し、夜は休息するというリズムがあります。
 朝食をとることは、胃腸をリセットし、体内時計を本来のリズムに整える作用があります。体内リズムに従い、1日の食事のカロリーバランスは、朝食3昼食4夕食3くらいの割合を目安に採りましょう。
 また、早食いや大皿料理は自分がどれくらい食べたのかわからなくなるので多く食べることにつながります。野菜や汁物から食べるなど食事の順番に気を配ることも大切です。

ステップ3 「太りやすい食事」を見直す

野菜を多く摂りましょう
 野菜は低カロリーで余分な資質を排出してくれる食物繊維が豊富に含まれています。満腹感も得やすいので積極的に取り入れましょう。
 季節の野菜を特売の時に買い込み、下茹でして小分けにして冷凍保存しておけば、スープや煮物に入れるだけですぐに使えて便利です。 大根などの根菜類は、冷凍したほうが味もしみこみやすく調理時間が大幅に短縮できるので特にお勧めです。

外食、お惣菜は控えめに
 外食は脂質や塩分が多く、万人受けするようにと濃い味になっており、野菜も不足気味です。どうしても外食しなければならない場合は、丼ものやそば類、ラーメンなどより、定食(ごはん少な目)を選ぶ、スープは飲み干さないなどの工夫が必要です。
 お惣菜も同様で、揚げ物よりは焼き魚やお刺身を選び、煮物やお浸など野菜を一品加えるなどヘルシーなものを意識するようにしましょう。

薄味に慣れるようにしましょう
 塩辛い味や濃い味のモノはそれだけでごはんが進み、過食するもととなります。自分の作る料理の味が濃いかは、料理本のレシピ通りにつくってみて普段の味付けと比べてみてください。
 外食やお惣菜の味に合わせては濃い味になってしまうので要注意です。最初は何かが物足りなく感じるかもしれませんが、鰹節や昆布で濃い目の出汁をとってうまみを加える、ねぎやショウガ、にんにくなどの薬味を加える、キノコやトマトなどうまみ成分の入ったものを素材として使うなど工夫すると、薄味でもおいしく感じることができます。また、醤油は、スプレー式のモノに入れ替えるなどしてかけすぎないように注意しましょう。

肉料理は調理法に気を付けて
 肉は体のエネルギーとなり大切な蛋白源となります。脂質が多いので悪いように思われがちですが、長寿の人の食事などを見ると、意外にも肉料理を食べていることがわかってきています。
 とはいえ、やはり食べすぎは太るもと。部位を選んだり調理法を工夫することにより、カロリーを減らすことができます。ステーキを食べる場合は、サーロインよりも もも肉、焼き肉の場合はカルビではなくロースやハラミなどよりさっぱりした方を選び、タレではなく少量の塩で味付けするようにしましょう。
 また、ハンバーグなどは、ひじきや豆腐をいれることにより肉の量を減らしながらも繊維やたんぱく質が補え、カロリーダウンもできます。
肉を炒める場合は、テフロン加工のフライパンを使い油の量を減らし、 もやしやピーマン、キャベツなどを加え、ボリュームアップとカロリーダウンを常に心がけるようにしましょう。


aruku  食事は「主食」「主菜」「副菜」の三つをそろえ、バランスの良い献立にすることが大切です。3つがそろえば、摂取エネルギーも適正に近づきます。 極度に糖質(ごはんなどの主食)を制限するダイエットなどもはやっていますが、体は必要なエネルギーをたんぱく質で代用するようになり、筋肉量が低下するのでかえって太りやすくなることがわかってきています。
 脳に届くエネルギーも偏りがちになるので、認知症を引き起こす恐れもあり、特に高齢者には注意が必要です。やはり何かを極端に減らすではなく、バランスよく食べることが重要です。