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要介護の原因!ロコモティブシンドロームを防ごう

aruku 「ロコモティブシンドローム(略称:ロコモ)」という言葉をご存知ですか?自分の体を自由に動かすことができるのは、骨、関節、筋肉や神経からなる「運動器」の働きによるものですが、 この機能の障害のために移動能力が低下した状態を指します。進行すると介護が必要になるリスクが高くなるとされています。最近注目を浴びてきた 概念ですが、まだ世間一般にはあまり浸透されていません。
 というのも、この言葉は2007年に日本整形外科学会が提唱したばかりのもので、超高齢社会である日本の将来に向け、「健康寿命」を延ばす、と言いう目的で発表されました。
 ロコモティブシンドロームの主な原因は、「加齢や生活習慣による運動器の機能低下」によるものと、「運動器疾患の発症」によるものがあります。 具体的には、加齢、運動不足、車やエレベーターの利用による活動量の低下、過度なスポーツや使い過ぎによるけがや障害、肥満・痩せすぎ、 腰やひざなどの痛みや不調の放置、骨粗しょう症・変形関節症・変形性脊椎症などの運動器疾患、外出機会の低下です。



あなたは大丈夫?ロコモティブシンドロームチェック表

次の項目であてはまるものがあるかチェックしてみましょう。テストに際しては、無理をしたり転倒などしないように注意しましょう。

□ 片足立ちで靴下がはけない
 □ 家の中でつまづいたり滑ったりすることがある
 □ 階段を上がるのに手すりが必要不可欠だ
 □ 掃除機をかけるなどのやや重いものを持つ家事や仕事が困難である
 □ 2kg程度の買い物(1リットル牛乳パック2本相当)を持ち帰るのが困難である
 □ 15分以上続けて歩くことができない
 □ 横断歩道を黄色信号で渡り切れない

 いかがでしたか?7つの項目のうち1つでも当てはまる項目があれば、運動器が衰えているサインで、ロコモティブシンドロームの可能性があります。 以下で紹介するトレーニングで筋肉を強化していきましょう。


ロコモティブシンドロームを防ぐトレーニング

片脚立ち
1 机や壁、手すりなどに、片手を置いて支えにし、転倒しないように片脚立ちをします。
2 片脚をあげたまま、1分間保ちます。
3 片脚をあげている時は、真っすぐに姿勢を保ちます。

片脚立ちのポイント
・姿勢はまっすぐにしましょう
・転んだりよろけたりしないように注意して、机や壁に片手や両手をついて行います。
・反対に少しの支えで片脚立ちができる方は、片手の指先だけをついて行ってみましょう。
・左右の足を入れ替えて、1分間ずつ1日3回行いましょう。

スクワット
1 両脚を肩幅より少し広めに開いて立ちます。つま先は外側に30度ずつ開きます。 
2 膝がつま先より前に出ない範囲で、お尻を後ろに引くように身体を下へと沈めます。
 (膝はつま先と同じ方向にし、太腿に力が入っていることを確認してください。)
3 ゆっくりと(深呼吸に合わせて)身体を元に戻します。1~3の動作を5~6回繰り返します。

スクワットのポイント
・動作の最中は息を止めないようにします。
・膝に負担がかかり過ぎないように、膝は90度以上曲げないようにします。
・太ももの筋肉にしっかりと力が入っているか、意識しながらゆっくり行いましょう。
・支えが必要な人は、十分注意して、机に手をついて行います。
・1セット5~6回を1日3回行いましょう。
・手の支えがなくても行える場合は、机から手を放して行いましょう。


ロコモティブシンドロームを予防する食事

ロコモティブシンドロームを予防するには、若いうちから毎日の生活の中に運動習慣を持ち、 栄養バランスのとれた食事を摂り、健康維持を図りつつ骨と筋肉を強くすることが大切です。 aruku ロコモティブシンドロームの予防として運動器の機能を保つためには、「5大栄養素」である炭水化物、脂質、たんぱく質、ビタミン、ミネラルを 毎日の食事から摂ることが理想です。<br>  毎回メニューをそろえるのが難しいという方はサプリメントを活用してもよいですが、 なるべく日々の食事を工夫することが大切です。毎食バランスよくするのは大変ですが、2~3日単位で考えると気楽に考えられます。 メニューは、主食(米・パン・麺類)、主菜(肉・魚・卵・大豆製品)、副菜(野菜・きのこ・海藻・いも)、牛乳(乳製品)、果物で組み立てるようにしましょう。