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健康寿命を延ばす生活習慣

good 日本は世界一の長寿国と言われていますが、介護を必要とせず健康に生活できる「健康寿命」は、本来の寿命より10年くらい短かいとされています。 多くの人は、10年くらい「不健康な状態」で過ごし、寿命を迎えることになります。これは、日本の介護費用の増大にもつながり、大変な社会問題にもなっています。 それでは、健康なまま人生を待とうするにはどのような習慣づけをすればよいのだろうか。ポイントは、「血管の若さ」と言われています。栄養や酸素を運んだり、老廃物を排出したり、 血液は人間の生命活動に大変重要な働きを果たしています。この血管を老けさせないことが、健康寿命をのばすポイントになるといわれています。


血管年齢を若返らせる習慣

・塩分を控えめに!
 塩分のとりすぎは血圧をあげたり、血管を固くすることがわかっています。また最近では日常的な塩分のとりすぎが ガン発症のリスクを高めることがわかってきています。日本食はヘルシーですが、醤油や味噌を多分に使用しているため 塩分過多になりがちです。「血圧が高い人は一日6gまで」、特に問題がない人でも「一日8gまで」を目標にしましょう。 外食やお惣菜等は特に塩分が高いので注意してください。

・汗をかいたら水分とともに塩分も摂る
 体に水分が足りないと、血液がドロドロになり脳卒中、心筋梗塞、脳梗塞等を引き起こす原因となります。特に夏の就寝中は汗がたくさん出るので、 トイレ等を気にせずに寝る前には十分な水分補給を行いましょう。炎天下での農作業や汗をたっぷりかくスポーツなどをした際には塩分の入ったスポーツドリンクや 塩飴などをとり、塩分も必ず補うことが大切です。水分だけ補給すると血液の濃度が下がり、気を失うことがあるので要注意です。

・野菜をはじめに食べることを心がけましょう
 野菜優先の食事のメリットは3つあります。一つ目は、減塩になるということです。メインの食材(肉や魚料理)はどうしても濃い目の味付けになってしまいがちです。 舌が濃い味になれると、サラダ等にもドレッシングなどを多量に使用しがちになりますが、最初に野菜を食べれば、少量の調味料でも十分においしさを感じることができます。 二つ目は、摂取カロリーを抑えられるということです。これは最初に野菜をたっぷりたべることにより、主食の食べすぎを防ぎます。また、固い野菜などを 時間をかけてかみ砕くことにより満腹感が得られ、結果的に食べる全体の量が抑えられるということです。3つ目のメリットは、大腸がんの予防です。 食物繊維の多い野菜を食べることにより大腸がきれいに保たれ、ガンの発症をを抑制するということです。

・肉の油<魚の油
 血液中に含まれる脂肪酸EPAとアラキドン酸のバランスを整えることが動脈硬化を防ぐといわれています(アラキドン酸が増えると×)。EPAは青魚含まれ、 アラキドン酸は牛や豚に多く含まれています。意識して魚の油を摂ることにより心血管系の疾病を防ぐことになります。

・血圧が高い人はカリウムを摂りましょう
 カリウムは余分な塩分を排出して、血圧を下げる効果があります。カリウムが豊富な食材は、ほうれんそう、ゴーヤ、春菊などです。 ゆでたり煮たりするとカリウムが溶け出すので、電子レンジでの調理がおすすめです。また、バナナやりんご、キゥイにもカリウムが豊富ですが 果糖のとりすぎにも気を付けなければならないので、これらの果物を摂る場合は、朝にするなどの工夫が必要です。

・コーヒーとくるみで抗酸化
 体の錆を防ぐ「抗酸化物質」がたぶんに含まれる、コーヒーとナッツ類を摂るよう心がけましょう。コーヒーに含まれる抗酸化物質はフラボノイドといい、 血管内で悪玉コレステロールが酸化し、動脈硬化が進むのを予防します。1日3~4杯飲むと効果的ですが、その際なるべく砂糖やミルクは控えめにするのがよいでしょう。 また、抗酸化作用が高いナッツ類の中でも「くるみ」は悪玉コレステロールなどから心臓を守る抗酸化物質「ポリフェノール」の量、働きが最も優れているという結果が出ています。 おやつタイムはコーヒーとナッツで一服することがおすすめです。

・体重計には毎日乗りましょう
 体重は、健康のバロメーターです。なるべく毎日同じ時間に、同じ条件で乗ることによりより一層自分の健康状態がわかります。1kgの増減で一喜一憂するのではなく、 1か月単位で見て、大きな増減がないか、また自分の食事の質や量とどのようにかかわりがあるのかがわかれば、食事のとり方や運動の仕方がわかってくるはずです。 3Kg以上の増減がある場合は、病気の可能性があるので、受診することが大切です。

 

長く続けられる自分に合った健康習慣を見つけよう

isyo毎日のようにテレビや雑誌、新聞等では「血圧を下げるにはこの食材がいい!」といった食品がブームになり、品切れ状態が続いたりします。 確かにその食材を毎日摂れれば良いですが、実際には難しく、結局、健康のためにはいろいろなものをバランスよくとるのが一番ということになります。 老化や病気の発症原因は、体内で活性酸素が過剰になる「酸化(体が錆びること)」が大きくかかわっているといわれています。 これは、紫外線の浴びすぎや、ストレス、喫煙、食品添加物のとりすぎなども関係しています。 結局、なるべくストレスをためず、外食を控えめにバランスよい食事を自炊しながら、年に一回の健康診断をすることが健康寿命を延ばす一番の方法だといえます。 無理のないように自分に合った方法をみつけてくださいね。